Les exercices hypopressifs: un allié pour votre santé abdominale et pelvienne

Qu’est-ce que la gymnastique hypopressive?

La gymnastique hypopressive est une méthode posturale et respiratoire développée par le Dr Marcel Caufriez dans les années 1980. Elle repose sur :

- Des postures spécifiques, qui activent les chaînes musculaires profondes,

- Une respiration diaphragmatique contrôlée, suivie d’une apnée avec aspiration abdominale (le fameux “vide abdominal” ou aspiration diaphragmatique).

L’objectif est de diminuer la pression intra-abdominale, contrairement aux exercices dits hyperpressifs (comme les crunchs classiques), qui augmentent cette pression et peuvent fragiliser le périnée ou la sangle abdominale.

Pour qui sont-ils recommandés?

Les hypopressifs sont particulièrement bénéfiques pour:

- Les femmes en post-partum, dès la rééducation périnéale terminée (après accord médical),

- Les personnes souffrant de prolapsus (descente d’organes),

- Celles ayant des fuites urinaires à l’effort ou une faiblesse du plancher pelvien,

- Les personnes ayant une diastasis des grands droits (séparation abdominale),

- Les sportifs souhaitant améliorer leur posture, leur gainage profond et leur respiration,

- Toute personne recherchant un travail doux mais profond sur le tronc, le périnée et la posture.

Quand et comment pratiquer?

Les hypopressifs se pratiquent à jeun ou 2 à 3 heures après un repas, idéalement le matin, car l’estomac est vide, ce qui facilite l’aspiration abdominale et évite l’inconfort. De plus, cela permet d’activer la posture et la respiration profonde dès le début de la journée, tout en profitant d’un esprit plus concentré pour exécuter correctement la technique.

Une séance peut durer de 10 à 30 minutes, selon le niveau et les objectifs.

Ils peuvent être réalisés en séance individuelle ou collective avec un professionnel formé (kinésithérapeute ou coach certifié) ou en auto-pratique, une fois la technique bien intégrée (après apprentissage supervisé).

Il est essentiel d’apprendre les bases correctement, notamment la respiration et la posture, pour éviter des compensations ou une mauvaise exécution.

Quels sont les bienfaits?

Voici les principaux bienfaits observés avec une pratique régulière (2 à 3 fois par semaine) :

- Renforcement du plancher pelvien, en améliorant son tonus et sa capacité de soutien sans créer de pression excessive.

- Tonification de la sangle abdominale profonde (transverse), ce qui contribue à un ventre plus ferme et à un meilleur maintien interne.

- Amélioration de la posture, grâce à l’activation des muscles profonds qui soutiennent la colonne et alignent le corps.

- Réduction des douleurs lombaires, par une meilleure stabilité et répartition des charges au niveau du bas du dos.

- Prévention des descentes d’organes et des fuites urinaires, en renforçant et coordonnant les muscles du plancher pelvien.

- Meilleure gestion de la respiration et du stress, par un travail respiratoire profond qui stimule le système parasympathique.

- Effet esthétique sur le ventre, qui apparaît plus plat et tonique grâce à la diminution de la pression abdominale et au renforcement interne.

Avec régularité, ces effets se cumulent et offrent non seulement une amélioration physique, mais aussi une meilleure conscience corporelle au quotidien.

Précautions et contre-indications

Même si les hypopressifs sont globalement sûrs, ils ne sont pas adaptés à tout le monde, notamment :

- Pendant la grossesse. Pour cette étape, vous pouvez consulter cette article sur la grossesse.

- En cas d’hypertension artérielle non contrôlée

- En phase post-opératoire immédiate (abdominale ou pelvienne)

- Si vous ressentez des douleurs ou un malaise pendant l’exercice

Un bilan personnalisé avec un kinésithérapeute est toujours recommandé avant de commencer.

En résumé

Les exercices hypopressifs sont une méthode douce, efficace et préventive, qui mérite sa place dans une routine de bien-être global, aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est essentiel d’apprendre la technique de façon progressive, avec régularité et, si possible, un accompagnement au départ.

Vous pouvez débuter votre apprentissage par une première séance en présentiel, afin de bénéficier d’une évaluation complète de votre posture, de votre respiration et de la fonction du plancher pelvien, ainsi que d’une correction précise de la technique. Les séances suivantes peuvent ensuite se dérouler en visioconférence, offrant plus de flexibilité tout en conservant un suivi de qualité.

Pour les personnes ne pouvant pas se déplacer, un apprentissage 100 % en ligne est également envisageable, avec un encadrement attentif et des consignes détaillées. Dans ce cas, certaines recommandations sont à respecter:

- L’absence d’évaluation manuelle, avec des ajustements effectués uniquement de manière visuelle ;

- L’utilisation de plus de répétitions, de pauses et de retours visuels/verbaux pour garantir la sécurité et la précision du geste ;

- L’envoi préalable d’un document PDF ou d’une courte vidéo expliquant la respiration hypopressive et les postures de base, afin de faciliter l’apprentissage.

Vous souhaitez en savoir plus ou commencer une pratique encadrée? Contactez-moi pour réserver votre séance personnalisée.